દૂબળી પાતળી મહિલાઓ આ રીતે વધારી શકે છે વજન..

Image by Claudio_Scott from Pixabay
વજન ઘટાડવું ઘણું મુશ્કેલ છે. નિયમિત કસરત અને સારું ખાન પાન ને પણ ધ્યાન રાખવું જરુરી છે. આટલું કર્યા પછી ક્યાંક તમારું વજન ઓછું થાય છે. આવી જ રીતે વજન વધવું પણ ઘણું મુશ્કેલ છે. તેવી જ રીતે ઘણું બધુ ખાવાનું ખાવાથી વજન વધી નથી જતું. તેની માંટે તમારે તમારા ખાન પાન થી લઈ ને જીવન શૈલી નું પણ ધ્યાન રાખવું પડે છે. અને તમારી માશપેશીઓ ને પણ સારી રાખવી પડે. 

લંબાઈ અનુસાર મહિલાઓ નું વજન

  • લંબાઈ: 4’6”          વજન: 28-35 કિલો
  • લંબાઈ:4’7”           વજન: 30 – 37
  • લંબાઈ:4′ 8″           વજન: 32 – 40
  • લંબાઈ:4′ 9″           વજન:35 – 42
  • લંબાઈ:4′ 10″           વજન:36 – 45
  • લંબાઈ:4′ 11″           વજન:39 – 47
  • લંબાઈ:5′ 0″           વજન:40 – 50
  • લંબાઈ:5′ 1″           વજન:43 – 52
  • લંબાઈ:5′ 2″           વજન:45 – 55
  • લંબાઈ:5′ 3″           વજન:47 – 57
  • લંબાઈ:5′ 4″           વજન:49 – 60
  • લંબાઈ:5′ 5″           વજન:51 – 62
  • લંબાઈ:5′ 6″           વજન:53 – 65
  • લંબાઈ:5′ 7″           વજન:55 – 67
  • લંબાઈ:5′ 8″           વજન:57 – 70
  • લંબાઈ:5′ 9″           વજન:59 – 72
  • લંબાઈ:5′ 10″           વજન:61 – 75
  • લંબાઈ:5′ 11″           વજન:63 – 77
  • લંબાઈ:6′ 0″           વજન:65 – 80


Image by Free-Photos from Pixabay

મહિલાઓ નું વજન કેવી રીતે વધશે?

Image by silviarita from Pixabay

મહિલાઓ નું વજન વધવા માંટે નું ડાયટ પ્લાન 

સૌથી પહેલા તો વજન વધારવા માંટે તમારે શું ખાવું જોઈએ,નાસ્તો, લંચ અને ડિનર ક્યારે પણ ન છોડો. સવાર નો નાસ્તો હેલ્થી અને સારો લો. તેમા દહી, બદામ, જેવી વસ્તુ શામેલ કરો. દલિયા એ હેલ્થી પણ છે અને દૂધ સાથે લેવાથી વજન પણ વધે છે. આ સિવાય આખા અનાજ થી બનેલ બ્રેડ, બદામ થી બનેલ માખણ પણ વજન વધારવા માં મદદ કરે છે. 

આવી જ રીતે લંચ પણ તૈયાર કરો. વજન ઘટાડવા માંટે મહિલા ઓ એ લંચ માં સલાડ ખાવું જોઈએ. પણ વજન વધારવા વાળી મહિલા એ આવું ન કરવું. તેમણે લંચ માં પ્રોટીન અને ફાઇબર યુક્ત આહાર શામેલ કરવું. તેમાં સલાડ ની સાથે પનીર,ચિકન,અને ફળ જેમ કે કેળા,કેરી વગેરે શામેલ કરવું. 

જ્યાં સુધી ડિનર ની વાત છે તેમા પ્રોટીન થી વધુ કેલેરી પણ વધુ ધ્યાન આપવું. જો કે વજન વધારવા માંટે મહિલા ઓ એ રાતે પણ પ્રોટીન પણ લેવું, પણ હાઇ કેલેરી વાળા જેમ કે શક્કરીયાં, બ્રોકલી વગેરે પણ વધુ ફાયદાકારક છે. પાતળી મહિલા માંટે ફાયદા વાળી વાત એ છે કે તે રાતે સૂતા પહેલા મોઢું મીઠું પણ કરી શકે છે. તેની માંટે ડાર્ક ચોકલેટ લેવી. ડાર્ક ચોકલેટ ના એક ઔંશ માં 170 કેલેરી હોય છે. તેની સાથે જ તે હર્દય માંટે પણ ઘણી સારી છે. 

જો તમે આખા દિવસ માં ભારી મિલ નથી ખાઈ શકતા તો, પાંચ-છ વાર ખાવું. નાની નાની મીલ લેવી. વચ્ચે વચ્ચે સ્નેક ની મજા લેવી. આ ઉપાય પણ વજન વધારવા માંટે ઉપયોગી છે. 


Image by Sasin Tipchai from Pixabay

મહિલા ઓ પોતાનું વજન વધારવા માંટે તમે ખાઈ શકો છો સ્નેક્સ  

પાતળી મહિલા ઓ સાથે આ સમસ્યા થતી હોય છે, તેઓ એક વાર માં વધુ વખત ખાઈ નથી શકતા. તેની પાછળ ભૂખ ઓછી લાગવી એ કારણ હોઈ શકે છે. એટલે જ પાતળી મહિલા ઓ ને વિશેષજ્ઞ દિવસ માં 5-6 વાર ખાવાનું કહે છે. ત્રણ વખત ભારે મીલ લેવાનું કહે છે. દરેક મીલ ની વચ્ચે સ્નેક ખાવાનું રાખવું. 

કેટલીક મહિલા ઓ આવું પણ કરે છે કે જેનાથી વજન વધે. પણ તેના થી કોઈ ફાયદો નથી થતો. જો તમારી સાથે પણ આવું જ કઈ છે તો તમે સ્નેકસ માં બદલાવ લાવી શકો છો. સ્નેકસ માંટે દૂધ, સ્મૂધી વગેરે લઈ શકો છો. વિશેષજ્ઞ ના અનુસાર જે મહિલા ઓ ઘર માં જ જ્યુસ કે સ્મૂધી બનાવી લે છે તે મહિલા નું વજન જડપ થી વધે છે. 

મહિલાઓ એ પોતાનું વજન વધારવા માંટે લેવો જોઈએ આ આહાર

Image by Alexas_Fotos from Pixabay

નટ્સ: 

નટ્સ ખાવા તો બધા ને પસંદ હોય છે. પણ જે મહિલા ઓ નું વજન વધુ હોય છે,તેઓ નટ્સ ખાવા થી બચે છે કારણકે તેનાથી વજન જડપ થી વધે છે. તેમા પ્રોટીન અને ફાઇબર ભરપૂર માત્રા માં હોય છે. નટ્સ ના પ્રતિ અંશ માં 150 થી 200 કેલેરી હોય છે. તમે તેને સલાડ ના રૂપ માં, સૂપ માં અને દલિયા માં લઈ શકો છો. 

નટ બટ્ટર 

આજ કાલ નટ બટર નો ખાવા માં ખૂબ જ ઉપયોગ થઈ રહ્યો છે. કેટલાક લોકો નટ બટર ને નાસ્તા માં બ્રેડ લગાવી ને ખાય છે. જો તમે તમારા દુબળા પણા થી કંટાળ્યા છો તમે નાસ્તા માં નટ બટર નો ઉપયોગ કરી શકો છો. 

ફળ ને સૂકવી ને ખાવ  

શું તમે ક્યારે પણ ફળ ને સૂકવી ને ખાધા છે?જો નહીં તો ફળ એ સૂકવી ને ખાવાનું ચાલુ કરો. કારણકે તે દૂબળી પાતળી મહિલા ઓ ને વજન વધારવા માં મદદ કરે છે. એક ઔંશ કેળા ની વેફર ખાવા થી તમને 147 કેલેરી મળે છે. સાથે જ તમે અંજીર, ખજૂર, દ્રાક્ષ ને પણ તમારા ડાયટ માં શામેલ કરી શકો છો. સૂકા મેવા અને ફળ ને સૂકવી ને તમે સલાડ માં લઈ શકો છો. 

તાજા ફળ 

આમ તો ફળ બધા એ જ ખાવા જોઈએ. પણ જે મહિલા એ વજન વધારવું છે તે મહિલા ઓ એ ફળ અવશ્ય ખાવા જોઈએ. તમે કેરી, એવોકાડો જેવા ફળો ને તમારા ડાયટ માં શામેલ કરો. એક મધ્યમ આકાર ની કેરી માં 130 કેલેરી હોય છે. અને એવોકાડો માં 300 કેલેરી હોય છે જે એવોકાડો ના આકાર અને પ્રકાર પર નિર્ભર કરે છે કે તેમા કેટલી કેલેરી છે. વિશેષજ્ઞ નું કહેવું છે કે સ્તનપાન કરાવતી મહિલા નું વજન ઓછું થઈ જાય છે. આ મહિલા ઓ ને પોતાનું વજન વધારવા માં ઘણી તકલીફ થાય છે. જો આવી મહિલા ઓ નિયમિત રોપ એવોકાડો નું સેવન કરે તો તેમનું વજન જડપ થી વધી શકે છે. 

Image by Abdulhakeem Samae from Pixabay

સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી  

સ્ટાર્ચ યુક્ત શાકભાજી માં બીજી શાકભાજી કરતાં વધુ કેલેરી હોય છે.એટલે, કોઈ પણ સંકોચ વગર સ્ટાર્ચ યુક્ત શભાજી ને તમારા ડાયટ માં શામેલ કરો.સ્ટાર્ચ યુક્ત શાકભાજી માં તમે બટાકા, મકાઇ ના દાણા કે વટાણા નો સમાવેશ કરી શકો છો. એક કપ મકાઇ ના દાણા માં 156, એક કપ વટાણા માં 117,અને એક મધ્યમ આકાર ના બાફેલા બટાકા માં 159 કેલેરી હોય છે. વજન વધારવા માંટે આટલી કેલેરી પૂરતી છે. ઘણી મહિલા ઓ એવું વિચારે છે કે સ્ટાર્ચ થી ભરપૂર શાકભાજી ઓ ને ડાયટ માં શામેલ કરવું સારું નથી. તે ફાઇબર અને પોષક તત્વો માંટે સારો વિકલ્પ છે. ધ્યાન રાખો કે સ્ટાર્ચ થી ભરપૂર શાકભાજી ની સાથે બીજી શાકભાજી પણ ખાવી તેટલી જ જરુરી છે. દરેક પ્રકાર ની શાકભાજી ખાવી શરીર માંટે ખૂબ જ સારી છે. 

તેલ અને વસા 

શું તમે ક્યારે પણ વિચાર્યું છે કે કયા પ્રકાર નું તેલ તમે ખાવા માં વાપરો છો. આપણાં અહિયાં મહિલા ઓ આના વિશે વિચારતી જ નથી. જેમ કે વજન વધારવા અને સ્વસ્થ રહેવા માંટે ભોજન માં સારા તેલ નો જ ઉપયોગ કરવો. જૈતૂન નું તેલ સૌથી સારો વિકલ્પ છે. એક ચમચી જૈતૂન ના તેલ માં 120 કેલેરી હોય છે. જૈતૂન ના તેલ ને બાફેલા બટાકા, અને દલિયા માં નાખી ને ખાઈ શકો છો. વિશેષજ્ઞ કહે છે કે કેલેરી વધારવા માંટે આ તેલ ખૂબ જ ઉપયોગી છે. 

ઘઉ ના બીજ અને અલસી ના બીજ 

જો તમે વજન વધારવા માંટે દરેક પ્રકાર ના પ્રયત્ન કરી ચૂક્યા છો તો એક વર તમારા ડાયટ માં ઘઉ ના બીજ અને અલસી ના બીજ ને અજમાવી જુઓ. વિશ્વાસ રાખો તેનાથી તમારું વજન ચોક્કસ વધશે. એક મોટી ચમચી અલસી ના બીજ માં 30 કેલેરી,ફાઇબર અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. આવી જ રીતે એક મોટી ચમચી ઘઉ ના બીજ માં 26 કેલેરી, અને અન્ય પોષક તત્વો જેવા કે ફાઇબર, ફોલેટ હોય છે. આ બધા જા તત્વો વજન વધારવા માંટે ઉપયોગી છે. 

મહિલા નું વજન વધારવા માંટે ના ઉપાય 

મહિલા ઓ વજન વધારવા માંટે કરો કસરત

જો તમે વજન વધારવા માંટે ફક્ત ખાનપાન પર ધ્યાન આપો છો તો જરા ચેતી જાઓ. તેમા તમારા વધતાં વજન માં ફક્ત વસા જ વધશે,જે સ્વસ્થ રહેવાની નિશાની નથી. જો તમે ખરેખર તમારું વજન વધારવા માંગો છો તો નિયમિત કસરત કરો.  

અમેરિકન કોઉન્સિલિંગ ઓફ exercise નું કહેવું છે કે વજન વધારવા માંટે અઠવાડિયા માં 2 દિવસ 30 મિનિટ એરોબિક ની કસરત કરવી. વધારે પડતી કાર્ડિયો તમારા સ્વાસ્થ્ય માંટે નુકશાન કારક છે. તેનાથી તમારા ડાયટ ની અતિરિક્ત કેલેરી નીકળી જાય છે. જો તમને એરોબિક પસંદ ના હોય તો યોગા પણ કરી શકો છો. 

મહિલા ઓ વજન વધારવા માંટે રાખો ધૈર્ય 

જેવી રીતે વજન ઘટાડવા માંટે ધૈર્ય હોવું જોઈએ એ જ રીતે વજન વધારવા માંટે પણ ધૈર્ય હોવું જોઈએ. વજન વધારવાની શરૂઆત ધીરે ધીરે થવી જોઈએ. રાતો રાત ના પલાંનીગ થી કોઈ વજન વધી જતું નથી. આ સિવાય તમે શું ખાવ છો?કેટલું ખાવ છો તેની પર પણ ધ્યાન આપો. જરુરી હોય તો તમારી ડાયટ માં ફેરબદલ કરો. તમને ખબર હોવી જોઈએ કે તમે જે પણ કઈ ખાવ છો કે જે પણ કઈ કરો તેનાથી તમારા વજન માં કઈ ફરક પડે છે કે નહીં તે પ્રમાણે નું આયોજન કરો. 

મહિલા ઓ વજન વધારવા માંટે તણાવ થી મુક્ત રહો.

કેટલીક વખત વજન વધારવાના બધા જ ઉપાય અસફળ થઈ જાય છે. વિશેષજ્ઞ ના અનુસાર આવું એ જ મહિલા ઓ ને થાય છે જે હમેશા તણાવ માં રહેતી હોય. જ્યારે મહિલા ઓ તણાવ માં હોય છે તો તે ઘણી વસ્તુ ને નજરઅંદાજ કરે છે.  જો તમારે ખરેખર વજન વધારવું છે તો તણાવ મુક્ત રહો. તણાવ ઓછો થાય તેની માંટે મેડિટેશન કરો. સારી વસ્તુ ની નજીક રહો. એવા લોકો થી દૂર રહેવું જેનાથી તણાવ વધે. એવા કોઈ કામ ન કરવા જેનાથી તણાવ વધે. ખુશ રહેવા ની કોશિશ કરવી. તમે નોટિસ કરી શકશો કે તમારું વજન વધી જ જશે. 


Image by Anastasia Gepp from Pixabay

મહિલા ઓ માંટે વજન વધારવા ના ઉપાય 

ભારત માં ઘણા લોકો અધિક વજન વાળા હોય છે તો કેટલાક મોટાપા થી ગ્રસ્ત હોય છે. તેના થી વિપરીત ઘણા લોકો પાતળા છે તે સમસ્યા થી પરેશાન હોય છે. અને જાડા થવાના ઉપાય શોધતા હોય છે. આ એક ચિંતા નો વિષય છે કે સામાન્ય કરતાં પણ ઓછું વજન હોવું શરીર માંટે સારું નથી. 

વજન વધારવા માંટે આહાર માં શું બદલશો?

આહાર માં થોડા બદલાવ થી તમને વજન વધારવા માં સફળતા જરૂર થી મળશે. 

વધુ ઉર્જા વાળા ખાધ્ય પદાર્થ લો. 

બ્રેડ, ચોખા,બટેકા, શક્કરીયાં,ફૂલ ક્રીમ દૂધ,તેમ જ તેમાંથી બનેલ દહી,પનીર, કેરી ચીકુ, લીચી,કેળા, ખજૂર,સોજી, ગોળ,ચિક્કી, ચોકલેટ, મધ વગેરે લઈ શકો છો. સંતુલિત આહાર લેવો. રોટલી પર ઘી કે માખણ લગાવી ને ખાવું. દૂધ જ્યારે પણ લો તો તેમ રોસ સિરપ, બદામ પાવડર, કે ચોકલેટ મેળવી ને લઈ શકો છો. પાણી ની જગ્યા એ દૂધ, છાશ કે શરબત પણ લઈ શકો છો. 

બે ભોજન વચ્ચે લાંબો સમય ન રાખવો. 

ઘરે બનાવેલ લાડુ, મિલ્ક શેક, કોર્ન સલાડ,બાફેલા ચણા, પનીર સેન્ડવિચ,સાબુદાણા ની ખીર, ખજૂર, ગોળ-ચણા, બદામ દ્રાક્ષ ણું મધ્ય ભોજન માં સેવન કરી શકો છો.જેનથી તમે તમારી ઉર્જા ની માત્રા વધારી શકો છો. 

Image by Steve Buissinne from Pixabay

ઉચ્ચ માત્રા માં પ્રોટીન 

વજન ઓછું થવાને કારણે માશપેશીઓ કમજોર થઈ જાય છે. એટલે ઉચ્ચ માત્રા માં પ્રોટીન વાળા ખાધ્ય પદાર્થ નુ સેવન કરો. તેની માંટે દાળ, રાજમા, છોલે, લોબીયા, દહી, અંડા, ફિશ, લીન મીટ વગેરે તમારા ભોજન માં ખાઈ શકો છો. જો તમારા ભોજન માં પ્રોટીન ની માત્રા ઓછી છે તો ડોક્ટર ની સલાહ મુજબ પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ પણ લઈ શકો છો.  

ઉચ્ચ ગુણવત્તા વાળી વસા 

તમારા ભોજન માં વસા અવશ્ય લો. તેનાથી તમારું વજન પણ વધશે અને તમારી રોજ ની વસા ની કમી પણ પૂરી થઈ જશે. તેમા તમે બદામ, અખરોટ, સીંગદાણા, પિસ્તા, સફેદ તલ, અલસી,સૂરજ મુખી ના બીજ, વગેરે ને તમારા સલાડ માં સ્મૂધી, ફ્રૂટ ચાટ માં ઉપયોગ માં લઈ શકો છો. તેલ માંટે તમે સરસવ,જૈતૂન,સૂરજમુખી, કનોલા,તલ, નારિયેળ,ઘર નું બનેલ સફેદ માખણ વગેરે ને ખાવા માં શામેલ કરી શકો છો. 

વજન વધારનાર ફળ અને શાકભાજી ને તમારા ભોજન માં શામેલ કરો. 

ફળ માં કેરી, કેળું, ચીકુ,લીચી, દ્રાક્ષ,શરીફા, ખજૂર,તેમ જ શાકભાજી માં જમીન ની નીચે થનારી શાકભાજી જેમ કે બટેકા, શક્કરીયાં, અરબી, ગાજર વગેરે નો ઉપયોગ કરી શકો છો. 

નાના નાના આહાર લેવાની આદત નાખો. 

એક જ વાર માં તમે વધુ ભોજન લેવાની આદત રાખો છો તો સેંટ્રલ ઓબેસિટી ની સમસ્યા જોવા મળે છે. સાથે જ બ્લોટિંગ ની પણ સમસ્યા થાય છે એટલે દિવસ ભર ના ભોજન ને 5-6 ભાગ માં વહેચી લો. 

રોજ ની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ઉર્જા લો. 

કોશિશ એવી કરો કે રોજ કરતાં તમે 300-400 જેટલી ઉર્જા વધુ જ લો. ફૂડ માં કેટલી ઉર્જા છે તે જાણવા માંટે તેમ જ તમે કેટલી ઉર્જા લો તે જાણવા માંટે કોઈ સારી એપ નો ઉપયોગ કરી શકો છો. 

વર્ક આઉટ પછી પ્રોટીન

કસરત પછી પ્રોટીન લેવાથી વજન વધવા માં અને માશપેશીઓ વધવા માં મદદ મળે છે. જો તમે શાકાહારી છો તો લો ફેટ પનીર લઈ શકો છો. માંસાહારી છો તો બાફેલા ઈંડા કે બાફેલું ચિકન ખાઈ શકો છો. જો પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ લેવા માંગો છો તો વેય પ્રોટીન લઈ શકો છો. પરંતુ કોઈ પણ સપ્લીમેન્ટ લેતા પહેલા ડોક્ટર ની સલાહ જરૂર થી લો. 

વજન વધારવાની જરૂર કે કે નહીં?

ઓછા વજન વાળા લોકો નો બોસી માસ ઇંડેક્સ(બીએમઆઈ) 18.5 હોય છે. ઓછા બોડી માસ ઇંડેક્સ વાળા ને અંદર વેટ કહે છે. અને તેમને વજન વધારવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તેના થી વિપરીત,25 થી વધુ વજન વાળા બીએમઆઈ વાળા ને ઓવર વેટ ની શ્રેણી માં અને 30 થી વધુ બીએમઆઈ ને મોટાપા ગ્રસ્ત કહેવાય છે. 

જો કે ધ્યાન પણ રાખો કે બીએમઆઈ સ્કેલ ની સાથે કેટલીક સમસ્યા પણ આવી શકે છે. જે ફક્ત વજન અને ઊંચાઈ પર આધારિત છે. તે માશપેશીઓ થી સંબંધિત નથી હોતું. કેટલાક લોકો સ્વાભાવિક રીતે જ ખૂબ પાતળા હોય છે. પણ તો પણ સ્વસ્થ હોય છે. તે પર થી એવું ન કહી શકાય કે તમે પાતળા છો તો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સંબંધી સમસ્યા છે. 

વજન સામન્ય થી ઓછું હોવાના ચિકિતસ્ય કારણ 

આહાર સંબંધી વિકાર

તેમાં એનોરેકસીયા નર્વોસા ની સ્થિતિ હોઈ શકે છે. જે ગંભીર માનસિક બીમારી છે. જેમા વ્યક્તિ ના પોતાના શરીર, ભોજન અને ખાવાની આદત વિશે વિચારવાની ક્ષમતા બદલાઈ જાય છે. તેમ જ ખૂબ જ ઓછી માત્રા માં ખાવાનું ખાઈ શકે છે. 

થાયરોડ સંબંધી સમસ્યા   

હાયપોથાયરોડ ને કારણે ચયાપચય ને પ્રોત્સાહન મળે છે. જેનાથી વજન વધવામાં ખૂબ જ પરેશાની થાય છે. અથવા તો વ્યક્તિ અંદર વેટ ની સ્થિતિ માં આવી જાય છે. 

સિલીએક રોગ 

આ રોગ માં ગ્લુટન નાના આતરડા ને નુકશાન પહોંચાડે છે. આ બીમારી થી પીડિત લોકો પોતે જ નથી જાણતા કે તેમને આ બીમારી થઈ છે. 

ડાયાબિટિસ 

અનિયંત્રિત ડાયાબિટિસ થી વજન ઓછું થઈ જાય છે.  

કેન્સર 

કેન્સર ટયૂમર મોટી માત્રા માં કેલેરી બર્ન કરે છે. અને તેના કારણે વજન ઓછું થઈ જાય છે. 

સંક્રમણ 

કેટલાક સંક્રમણ ખૂબ જલ્દી થી વજન ઓછું કરી દે છે. તેમાં પરજીવી, ટીબી, એડ્સ વગેરે હોઇ શકે છે. 

જો તમે હમણાં જ કોઈ પણ પ્રયત્ન વગર વજન ઓછું કર્યું છે તો ઉપર દર્શાવેલ સ્થિતિ પર ધ્યાન આપજો. 

વજન વધારવા માંટે દિનચર્યા માં શું બદલાવ લાવશો?

કસરત કરો અને માસપેશીઓ વધારો 

શરીર માંટે વ્યાયામ કરવાથી માસપેશીઓ માં વધારો થાય છે. કોઈ કસરત નિષ્ણાત ને મળી ને તમારી માંટે એક ચાર્ટ બનાવી શકો છો. તમારી કસરત માં કાર્ડિયો, વેટ ટ્રેનિંગ, અને સ્ટ્રેચિંગ શામેલ થવું જોઈએ. જેનાથી તારી માસપેશીઓ વધશે અને મજબૂત પણ થશે. જો તમે આ કસરતો નથી કરી શકતા તો થોડી વાર વોક માંટે જાવ. તેનાથી તમને એકસ્ટ્રા ઉર્જા મળશે જે ખાવાનું પચવવા માં મદદ મળશે. સાથે જ બ્લોટિંગ થી પણ રાહત મળશે. સાથે જ વ્યાયામ કરવાથી હેપી હોર્મોન્સ પણ વધશે. જેનાથી તણાવ પણ ઓછો થશે. 

યોગ  

યોગ ઘણી સમસ્યા ઓ નો ઈલાજ છે જેમ કે તણાવ, ખરાબ મેટાબોલીસમ, અને સ્ટેમિના ની કમી વગેરે. તે તમારા વજન ને વધારવા માં પણ ખૂબ જ ઉપયોગી છે. કેટલાક યોગાસન કરવાથી તમારી ભૂખ પણ ઊઘડે છે. જેમ કે સર્વાંગાસન અને પવનમુક્તઆસન વગેરે. તે તમારી પેટ ની લગતી સમસ્યા નું નિવારણ પણ છે અને ભૂખ પણ વધે છે. 

જો અવશોષણ માં કમી હોય તો તેનો ઈલાજ કરવો. 

તેનો મતલબ છે કે જરૂરત જેટલું ભોજન કર્યા પછી પણ વજન ન વધવું. આપણે એવું કહીએ છીએ કે” ખાવાનું શરીર એ નથી લાગતું” તેની સાથે શરીર માં વજન ઓછું થવાની સાથે શરીર માં પોષક તત્વો ની કમી થતી હોય છે. જેમ કે વિટામિન બી 12, વિટામિન d, ફોલેટ,આયરન વગેરે. તેમનું બ્લડ ટેસ્ટ કરાવો. જો તેની કમી હોય તો ડોક્ટર સાથે સંપર્ક કરવો. અને તેના સપ્લીમેન્ટ્સ શરૂ કરવા. 

વજન ઓછું કરવા વાળી બીમારી હોય તો તેનો ઈલાજ કરવો. 

ટીબી, હોયપોથાયરોડ, સીઓપીડી ઇમફલામેટ્રી બાઉલ ડિજિજ, કાંકર્મ મધુમેહ,અવસાદ એડ્સ વગેરે જેવી બીમારી માં વજન ઓછું થવાની સમસ્યા થાય છે. જો તમે આમાંથી કોઈ પણ બીમારી થી ગ્રસ્ત છો તો તમારે જલ્દી થી જલ્દી તેનો ઈલાજ કરવો જોઈએ. જેનાથી વજન વધવામાં મદદ મળી રહે. 

વજન નો રેકોર્ડ  

તમારા વજન ને નિયમિત રૂપ થી ચેક કરો. તેમ જ રેકોર્ડ માંટે એક ડાયરી માં નોંધી રાખો. 

આ પ્રક્રિયા ને સમય આપો. 

એક સ્વસ્થ વજન વધારવા માટે કે ઘટાડવા માંટે થોડો સમય આપવો જોઈએ. અને ધૈર્ય ની સાથે તમારા લક્ષ્ય ને પ્રાપ્ત કરો. 

વજન વધારવું હોય તો આ આદતો ને બદલો. 

ભોજન પહેલા પાણી કે કોઈ પણ ડ્રિંક લેતા બચો. 

આ આદત થી તમારું પેટ પહેલા જ ભરાઈ જશે. જેનાથી તમે પર્યાપ્ત માત્રા માં ઉર્જા નહીં લઈ શકો. 

જંક ફૂડ ને ના કહો. 

જંક ફૂડ થી તમારું વજન જરૂર થી વધશે પણ સાથે જ સ્વાસ્થ્ય સંબંધી સમસ્યા જેવી કે કોલેસ્ટ્રોલ, બીપી જેવી પ્રોબ્લેમ પણ થઈ જાય છે. 

સપ્લીમેન્ટ 

બજાર માં ઘણા સપ્લીમેન્ટ મળે છે કે જેનાથી વજન વધે છે. તેમાં થી કેટલાક સપ્લીમેન્ટ્સ થી લીવર અને કિડની ને નુકશાન પહોંચાડે છે. અતઃ કોઈ પણ મેડિસિન કે સપ્લીમેન્ટ શરૂ કરતાં પહેલા ડોક્ટર ની સલાહ જરૂર થી લેવી. 

ઇટિંગ ડિસઓર્ડર થી બચવું. 

ઇટિંગ ડિસઓર્ડર આજ ના સમય માં કુપોષણ નું મુખ્ય કારણ છે. એક એનોરેકસીયા નર્વોસા, બુલિમિયા નર્વોસા અથવા બિંજ ઇટિંગ આ ડીસઓર્ડર માં કા તો ભોજન છોડી દે છે અથવા તો વધુ ખાઈ લે છે. જેનાથી શરીર માં પોષક તત્વો ની કમી પૂરી થતી નથી. અને કુપોષણ ની સ્થિતિ આવી જાય છે. 

ખાતા સમયે ગેજેટ્સ થી દૂર રહો. 

આજકાલ ગેજેટ્સ આપણી દિનચર્યા ના દરેક કામ માં શામેલ થઈ ગયા છે. કોશિશ કરો કે ભોજન કરતાં સમયે તમે મોબાઈલ, લેપટોપ વગેરે ને દૂર રાખો અને અથવા તો તેને બંધ કરી ને ખાવાનું ખાવ. ગેજેટ્સ ની સાથે ભોજન કરતાં તમે ભોજન માં ધ્યાન નથી આપી શકતા. જેનાથી ઓવર ઇટિંગ ના શિકાર થઈ જાવ છો. જેનાથી પાચન તંત્ર ને લગતી સમસ્યા ઓ થાય છે અને પછી બ્લોટિંગ ની પ્રોબ્લેમ પણ થાય છે. 

સ્મોકીંગ ન કરવું. 

સ્મોકીંગ થી ભૂખ દબાઈ જાય છે. અને તમારા મેટાબોલીસમ ને પણ વધારી દે છે. જ્યારે તમે ધુમ્રપાન છોડો છો તો તમારી ભૂખ અને મેટાબોલીસમ પણ સામાન્ય થઈ જાય છે. જેનાથી તમને વધુ ભૂખ લાગે છે. અને શરીર ને ઓછી કેલેરી ખર્ચ કરવી પડે છે. આ ઉપરાંત ધુમ્રપાન છોડ્યા પછી તમારી સૂંઘવાની અને સ્વાદ લેવાની શક્તિ માં પણ સુધારો આવે છે. તમે ભોજન ને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકો છો. જેનાથી તમારી ઉર્જા પણ વધે છે. જે વજન વધારવા માં લાભપ્રદ હોય છે. 

આવાજ સરસ લેખો અથવા આવનારા પાર્ટ ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરી સાથે સાથે FOLLOWING માં જઈ see first કરજો એટલે તમને તરત અપડેટ મળશે.

જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેક્શન માં જરૂર જણાવજો.. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “ફક્ત ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરજો…

નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજુરી લેવી જરૂરી છે.

Author : FaktGujarati Team

References

  1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Pregnancy Outcomes in Underweight Versus Ideal Weight Women at Time of Delivery. Washington, DC; USA
  2. de Wit LM, van Straten A, van Herten M, Penninx BW, Cuijpers P. Depression and body mass index, a u-shaped association. BMC Public Health. 2009 Jan 13;9:14. PMID: 19144098
  3. Office on women’s health [internet]: US Department of Health and Human Services; Underweight
  4. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Weight and muscle gain
  5. M. Barbara E. Livingstone, L. Kirsty Pourshahidi. Portion Size and Obesity. Advances in Nutrition, Volume 5, Issue 6, November 2014
  6. Girls Health. If you need to gain weight. Office on Women’s Health; Office of the Assistant Secretary for Health.
  7. health.gov. Health Facts. Office of Disease Prevention and Health Promotion; U.S. Department of Health and Human Services.[internet].
  8. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov 3;5(6):760-1. PMID: 25398736
  9. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Fibre in food
  10. Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. PMID: 23572785
  11. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Physical activity – it’s important

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *