રસોઈ બનાવવાની સૌથી શ્રેષ્ઠ રીત જેમાં ભોજનના બધા જ પોષક તત્ત્વો જળવાઈ રહે, તે કઈ છે? તો ચાલો જાણીએ

આ એક વસ્તુ જે માણસ ને બીજી પ્રજાતિઓથી અલગ પાડે છે, જે છે આપણી ભોજન ગ્રહણ કરવાની રીત. જેમ જેમ માણસનો વિકાસ થતો ગયો તેમ તેમ તેની ભોજન બનાવવાની રીત પણ વધારે ઉત્તમ બનતી ગઈ. આપણે શિકારી અને સંગ્રહકર્તા રૂપે શરૂઆત કરી જેના લીધે આપણે વધુને વધુ સામગ્રીઓ ના સંપર્ક મા આવ્યા. આ વાતના કેટલાક પુરાવા મળી આવ્યા છે કે આપણા પૂર્વજો એ ૧૦ લાખ વર્ષો પહેલાં આગ ઉપર કાબુ મેળવ્યો હતો અને ૫ લાખ વર્ષ પહેલાં ખોરાક રાંધવાનું શરૂ કર્યું હતું. આ વાતનો પુરાવો એ છે કે શરૂઆતમાં પ્રારંભિક માનવે ભૂલથી આગમાં એક માંસ નો ટુકડો પાડ્યો હતો. આગે માંસ ને નરમ કરી દીધો, જેનાથી તેનો સ્વાદ સારો થઈ ગયો અને તે માંસ વધારે સુપાચ્ય પણ બની ગયું.

Image by Barbara Rosner from Pixabay

ત્યારબાદ કૃષિ અને અન્ન ભંડારનો યુગ આવ્યો અને આપણે જુદી જુદી રીતે ખાવા અને રહેવા લાગ્યા. ભોજન બનાવવા સાથે નો તેમનો આ સંબંધ જળવાઈ રહ્યો અને વધતો ગયો. પુરાતત્વવીદો ને માટીના વાસણની સાથે ૨૦ હજાર વર્ષ જૂના માટીના વાસણો મળ્યા છે, જે બતાવે છે કે તે આ બધા વર્ષો દરમિયાન ચીનમાં રસોઈ બનાવવા માટે ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો. ધીમે ધીમે નિશ્ચિત રૂપે રસોઈ બનાવવાની પ્રક્રિયાને લોકપ્રિયતા મળી.

જેમ જેમ સમય વીતતો ગયો તેમ સમયની સાથે આપણે ભોજનને શેકતા, ધુમાડો કર્યા, સિંક પર શેકતા, ઉકાળતા, ધીમે ઉકાળતા, વરાળે શેકતા, સાંતળતા, મસાલાના મિશ્રણમાં રાખતા, શેકતા, ગ્રિલ કરતા, બેક કરતા, માઇક્રોવેવ કરતા, ડીહાઇડ્રેટ કરતા, રસ કાઢતાં, ગરમ તેલમાં જપથી તળતા, અથાણાં બનાવતા, ફર્મેટેશન કરતા શીખી લીધું. જરૂરી નથી કે બધું આ જ ક્રમમાં થાય.

તેમાં કોઈ શંકા નથી કે રસોઈ બનાવવાનો અર્થ ફક્ત ભોજનને નરમ બનાવવાનું કે ખાવા યોગ્ય બનાવવાનું જ નથી. સાચી રીતે રસોઈ બનાવવાથી જીવાણુઓ થી છુટકારો મળે છે, ભોજનમાં સૌથી સારો સ્વાદ આવે છે અને ભોજનની પાચનશક્તિ વધી જાય છે. આપણું શરીર કાચા ભોજનની તુલનામાં રાંધેલા ભોજનમાંથી વધારે પોષક તત્વો નું શોષણ કરી શકે છે.

આમ છતાં, કેટલાક સમય પહેલા આ વાત પર બોલાચાલી શરૂ થઈ કે ભોજનને રાંધવાથી ખાદ્ય પદાર્થ, સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ બને છે કે ખરાબ. એ સત્ય છે કે રસોઈ બનાવવાથી ખાદ્ય પદાર્થ માં અમુક પોષક તત્ત્વો ઓછા થઈ જાય છે. દાખલા તરીકે વિટામિન બી અને વિટામિન સી જેવા પાણીમાં ભળી જતા વિટામિન ભોજનને ઉકળવા કે ચાળવાથી દૂર થઈ જાય છે. પરંતુ રસોઈ બનાવવા અને ખાદ્ય પ્રસંસ્કરણ ની અમુક રીતો એવી પણ હોય છે જેનાથી ભોજનના પોષક મૂલ્યોને વધારી શકાય છે. દાખલા તરીકે આથા વાળા કે ફરમેટેડ ખાદ્ય પદાર્થો જેવાકે ઈડલી, ઢોકળા અને ગાજરની કાંજી પીવાથી આંતરડાની તંદુરસ્તીમાં સુધારો થાય છે.

Image by Pexels from Pixabay

આપણે રસોઈ બનાવવાથી કઈ રીત પસંદ કરીએ છીએ તેનાથી ન ફક્ત ભોજનની બનાવટ, સ્વાદ કે તાપમાનમાં ફેરફાર થાય છે પરંતુ પોષક તત્વો ની બાબતમાં પણ ઘણા પ્રકારના ફેરફાર જોવા મળે છે. ભોજનના પોષક તત્ત્વો પર રસોઈ બનાવવાની અલગ રીતથી કેવી અસર પડે છે અને પોષણને સંરક્ષિત કરવા માટે રસોઈ બનાવવાની સૌથી ઉત્તમ રીત કઈ છે, તેના વિશે અમે તમને આ લેખમાં જાણકારી આપીશું.

  1. શું ભોજનને માઇક્રોવેવ કરવું તંદુરસ્ત છે?
  2. શું શેકવું કે બેક કરવું તંદુરસ્ત છે?
  3. સ્વસ્થ ભોજન: તળવું કે સ્ટાર ફ્રાય કરવું.
  4. ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય માટે ભોજનને વરાળે રાંધો.
  5. પોષક તત્વોને જાળવી રાખવા માટે ઉકાળવું, ધીમા તાપે રાંધવું, પોચ કરવું.
  6. કિળિવત કરવાથી ભોજનના પોષક તત્વો વધી જાય છે.
  7. રસોઈ બનાવતી વખતે વધારે પોષક તત્ત્વો જળવાઈ રહે તે માટેના ઉપાયો.
  8. અંતે આ વાતોનું ધ્યાન રાખવું.

Image by Frank Wittkowski from Pixabay

શું ભોજનને માઇક્રોવેવ કરવું તંદુરસ્ત છે?

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે ભોજનને તૈયાર કરવાનો સૌથી સરળ અને સુવિધાવાળી રીત છે તેને માઇક્રોવેવ કરવું. જે વસ્તુ તેને સૌથી વધી ઉત્તમ બનાવે છે તે એ છે કે માઇક્રોવેવમાં બનાવેલું ભોજન પોષક મૂલ્યોની બાબતમાં સૌથી તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે. ઓછા સમયમાં ભોજન બનવું અને ગરમીના સંપર્કમાં ઓછું રહેવાને લીધે માઇક્રોવેવ કરેલા ભોજનમાં પોષક તત્વો સંરક્ષિત રહે છે.

માઇક્રોવેવ કરતી વખતે લીલા શાકભાજીમાં રહેલા વિટામિન સી નો ફક્ત ૨૦ કે ૩૦ ટકા ભાગ જ નાશ પામે છે, જે ભોજન બનાવવાની બીજી રીતોની તુલનામાં ખૂબ ઓછું છે. જેમને જાણીને આશ્ચર્ય થશે કે ઘણા અભ્યાસોમાં મળી આવ્યું છે કે લસણ અને મશરૂમ ની એન્ટી ઓક્સિડન્ટ ગતિવિધિઓને જાળવી રાખવા માટે માઇક્રોવેવ કરવું એ તેને રાંધવાની સૌથી સારી રીત છે.

Image by Finn Bjurvoll Hansen from Pixabay

શું શેકવું કે બેક કરવું તંદુરસ્ત છે?

બેકિંગ નો અર્થ છે ડ્રાય હીટ એટલે કે સૂકી ગરમી સાથે ઓવન માં રસોઈ બનાવવી. શેકવાની પ્રક્રિયાને ઓવનમા ધીમા તાપે પણ કરી શકાય છે. રસોઈ બનાવવાની આ બંને પ્રક્રિયા એકબીજાથી અલગ છે. રોસ્ટિંગ કે શેકવાનો ઉપયોગ માંસ માટે કરવામાં આવે છે જ્યારે બેકિંગ નો ઉપયોગ બ્રેડ, મફીન, કેક અને આ પ્રકારના મળતા આવતા ખાદ્ય પદાર્થો ને બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે.

રસોઈ બનાવવાની આ રીતમાં બધા પ્રકારના વિટામિનનું નુકશાન ખૂબ ઓછું હોય છે જેમાં વિટામિન સી નો પણ સમાવેશ થાય છે, આમ છતાં ઉંચા તાપમાને લાંબા સમય સુધી રસોઈ બનાવવાથી, શેકેલા માંસ માં વિટામિન બી ની ૪૦ ટકા સુધી ઓછું થઈ જાય છે. ઓવનમા ઉંચા તાપમાને લાંબા સમય સુધી રસોઈ બનાવવાથી વિટામિન એ જેવી ચરબી માં ભળી જતા વિટામિનને પણ નુકશાન થાય છે.

સ્વસ્થ ભોજન: તળવું કે સ્ટર ફ્રાય કરવું.

Image by Hans Braxmeier from Pixabay

તળવું

ભોજનને તળવું કે ફ્રાય કરવું એ મોટા ભાગના લોકોની મનપસંદ રસોઈ બનાવવાની રીત છે પરંતુ સત્ય એ જ છે કે બધા ખાદ્ય પદાર્થો તળવા માટે ઉપયુક્ત હોતા નથી. ચરબી યુક્ત માછલી ઓમેગા થ્રી ફેટી એસીડ નો સૌથી સારો સ્ત્રોત છે જેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભ છે. માન્યું કે આ ચરબી ખૂબ નાજુક હોય છે અને ઉંચા તાપમાને તેને નુકશાન થવાનો ભય રહે છે.

દાખલા તરીકે, જો તમે ટ્યુના માછલીને ફ્રાય કરો તો તેની ૭૦ થી ૮૫ ટકા ઓમેગા થ્રી ની માત્રા ઘટી જાય છે જ્યારે તેને બેક કરવાથી ઓછામાં ઓછું નુકશાન થાય છે. તેનું ઊલટું, ફ્રાય કરવાથી ખાદ્ય પદાર્થમાં રહેલા વિટામિન સી અને વિટામિન બી સંરક્ષિત રહે છે અને તે બટાકામાં ફાયબર ની માત્રા પણ વધારી શકે છે કેમ કે ફ્રાય કરવાની આ પ્રક્રિયા બટાકામાં રહેલા સ્ટાર્ચ ને પ્રતિરોધી સ્ટાર્ચ માં ફેરવે છે.

Image by Pexels from Pixabay

સ્ટર ફ્રાય કરવું(હલાવી ને તળવું)

સ્ટર ફ્રાય કરતી વખતે એક મોટી કડાઈ મા ઊંચા તાપમાને ખૂબ ઓછા સમય માટે ભોજનને રાંધી શકાય છે – ભોજનને વારંવાર હલાવી શકાય છે અને તેને તેલ કે માખણમાં રાંધી શકાય છે. રસોઈ બનાવવાની આ એક તંદુરસ્ત રીત છે. પાણી વગર થોડા સમય સુધી ભોજનને રાંધવાથી વિટામિન બી ને નુકશાન થતું નથી અને ચરબીને જોડાવાથી પ્લાન્ટ કમ્પાઉન્ડ અને એન્ટી ઓકસિડન્ટના અવશોષણ માં સુધારો થાય છે.

એક અભ્યાસ માં મળી આવ્યું છે કે આપણું શરીર કાચા ગાજરની સરખામણીમાં રાંધેલા ગાજર માંથી ૬.૫ ગણું વધારે બીટા કેરોટિનને શોષી શકે છે. આમ છતાં, સ્ટર ફ્રાય કરવાથી બ્રોકલી અને લાલ કોબી માં રહેલા વિટામિન સી ની માત્રા ખુબ ઓછી થઈ જાય છે.

ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય માટે વરાળમાં ભોજન બનાવો.

પોષક તત્વોને જાળવી રાખવા ની વાત હોય તો તેમાં સ્ટીમિંગ કે વરાળમાં ભોજન બનાવવું એ રસોઈ બનાવવાની સૌથી ઉત્તમ રીત છે. ખાસ કરીને પાણીમાં ભળી જતા વિટામિન ના સંરક્ષણ માટે કેમ કે તે ગરમી અને પાણી પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે. સંશોધનકર્તાઓએ મેળવ્યું કે બ્રોકલી, પાલક અને લેટ્સ જેવા ખાદ્ય પદાર્થો માં વરાળ આપવાથી તેમની વિટામિન સી ની માત્રામાં ફક્ત ૯થી ૧૫ ટકા ની ઉણપ થાય છે. માન્યું કે રસોઈ બનાવવાની આ રીતનો નકારાત્મક પક્ષ એ છે કે ઉકાળેલી શાકભાજીમાં કોઈ સ્વાદ રહેતો નથી. આમ આ સ્વાદ વગરની સમસ્યાથી બચવાનો એક માત્ર ઉપાય એ છે કે તમે તેને વરાળમાં રાંધ્યા પછી તેમાં મીઠું, માખણ, તેલ કે મસાલા નાખી દો.

પોષક તત્વોને જાળવી રાખવા માટે ઉકાળવું, ધીમા તાપે રાંધવું, પોચ્ કરવું.

ઉકાળવું, ધીમા તાપે ભોજનને રાંધવું અને ગરમ પાણીમાં પકવવું કે પૉચ કરવું આ ત્રણેય પાણી પર આધારિત રસોઈ બનાવવાની રીત છે. આ ત્રણેય રીતોમાં પાણીના તાપમાનની બાબતમાં વિવિધતા હોય છે:

  • પોચિંગ: ૧૮૦ ડિગ્રી ફેરનહીટ થી ઓછું
  • ધીમા તાપે રાંધવું: ૧૮૦ થી ૨૦૦ ડિગ્રી તાપમાને
  • ઉકાળવું: ૨૧૨ ડિગ્રી તાપમાને

શાકભાજી સામાન્ય રીતે વિટામિન સી નો ઉત્તમ સ્ત્રોત હોય છે પરંતુ શાકભાજીને પાણીમાં રાંધવાથી વિટામિન સી ની મોટી માત્રા ઓછી થઈ જાય છે. આ રીતે વિટામિન બી હીટ કે ગરમી પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે. ૬૦ ટકા સુધી થીયામીન, નિયાસિન અને બીજા વિટામિન બી ગુમાવી શકીએ છીએ, જ્યારે માંસ ને ધીમા તાપે સમારીને ઉકાળવામાં આવે છે અને માંસ નો રસ વહી જાય છે. જ્યારે આ તરલ પદાર્થો નું સેવન કરવામાં આવે છે, તો ૧૦૦ ટકા ખનીજ અને ૭૦ થી ૯૦ ટકા વિટામિન બી જળવાઈ રહે છે. આ જ કારણ છે કે શાકભાજી અને માંસ ના સંગ્રહને ફેકવાને બદલે સાચવી રાખવો એ શ્રેષ્ઠ વિચાર છે.

સો – વિડ એક પ્રકારની મશીન છે જેમાં પાણીનો ઉપયોગ તો થાય જ છે પરંતુ આ મશીનમાં ભોજન પાણી કે ઓકસીજન ના સંપર્કમાં આવતું નથી. આ જ કારણે ભોજનમાં ઘણા પોષક તત્ત્વો સંરક્ષિત રહે છે. મે ૨૦૧૭ માં ફૂડ સાયન્સ અને ન્યુટ્રીશિયન નામની પત્રિકામાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં મળી આવ્યું કે સો – વીડ મશીનમાં તૈયાર અનાજ અને દાળમાં પારંપારિક રીતે રંધાયેલાં ખાદ્ય પદાર્થો ની તુલનામાં વધારે ખનીજ પદાર્થ હોય છે. આમતો, આ મશીન મોંઘું છે અને આમાં રસોઈ બનાવવાની રીત પણ ધીમી હોય છે.

Image by Andreas Lischka from Pixabay

આથો લાવવાથી ભોજનના પોષક તત્વો વધી જાય છે.

ફરમેટેશન ખાદ્ય પદાર્થ ના પ્રસંસ્કરણ ની એક જૂની રીત છે જે વિશ્વભરમાં ઘણી સંસ્કૃતિઓમાં જોવા મળે છે. ગેસ અને ફીણ વાળા ખાટા ખાદ્ય પદાર્થ અને પીણાં વિશે વિચારો જેનું સેવન તમે ભૂતકાળમાં કર્યું હશે, તેમાંથી કેટલાય આથા‌ વાળા હોય છે. આથા‌ વાળા ભોજનના કેટલાક સામાન્ય ઉદાહરણ અહી છે:

  • ઢોકળા
  • ઈડલી
  • ઢોસા
  • ગાજરની કાંજી
  • કીમચી સલાડ
  • ખાટી કોબી
  • ગુન્દ્રક
  • વાઈન જેમાં મહુઆ વાઇન શામેલ છે
  • બિયર

આથાવાળા ખાદ્ય પદાર્થો મૂળ રૂપે તે ખાદ્ય પદાર્થો હોય છે જેને ખમીર કે બીજા સૂક્ષ્મજીવો ને નાખીને તૈયાર કરવામાં આવે છે. ખમીર નાખ્યા પછી ભોજનને અલગ રાખવામાં આવે છે, જેનાથી ખમીર માં રહેલા સુક્ષ્મ જીવ ખાંડ અને બીજા યોગિક ને તોડીને ભોજનને વધુ ખાટું અને વધારે પૌષ્ટિક બનાવે છે. શોધમાં મળી આવ્યું છે કે આથાવાળા ખાદ્ય પદાર્થો માં વિટામિન બી ૧૨ વધારે માત્રામાં હોય છે, જેનાથી આંતરડા ના સૂક્ષ્મજીવ અને પાચન ના સુધારામાં મદદ મળે છે.

Image by RitaE from Pixabay

ભોજન બનાવતી વખતે વધારે પોષક તત્વો જળવાઈ રહે તેના ઉપાયો.

રસોઈ બનાવતી વખતે પોષક તત્ત્વો ના નુકશાનને ઓછામાં ઓછુ કરવા માટે આ જરૂરી વાતોનું ધ્યાન રાખવું:

  • ભોજનને ઉકળતી કે પોચ કરતી વખતે ઓછામાં ઓછાં પાણીનો ઉપયોગ કરવો.
  • જો તમે માંસાહારી ભોજન બનાવી રહ્યા છો તો માંસ માંથી નીકળતા રસને કાઢીને પાછું વાસણ મા નાખી દો.
  • શાકભાજીને રાંધ્યા પછી તેને છીલવું નહિ. ઉત્તમ એ જ રહેશે કે તમે શાકભાજીની છાલ કાઢો જ નહિ અને છાલ કાઢયા વગર જ ખાઓ જેથી તેનું ફાઈબર અને પોષક તત્વ વધારે જળવાઈ રહે. જેમ કે બટાકાની છાલમાં વધારે વિટામિન સી હોય છે. તેથી પ્રયત્ન કરવી કે બટાકા ને રાંધ્યા પેહલા તેની છાલ કાઢવી નહિ.
  • રાંધેલી શાકભાજીને એક કે બે દિવસની અંદર ખાઈ લો કેમકે હવાના સંપર્કમાં આવવાથી પાકેલા ભોજનમાં રહેલા વિટામિન સી ની માત્રામાં ઉણપ આવવા માંડે છે.
  • જો સંભવ હોય તો ખાદ્ય પદાર્થ ને રાંધ્યા પેહલા નહિ પરંતુ રાંધ્યા પછી કાપો. જ્યારે ભોજન સંપૂર્ણ રંધાય છે ત્યારે તેનો ઓછો ભાગ ગરમી અને પાણીના સંપર્કમાં આવે છે.
  • જ્યારે પણ સંભવ હોય ત્યારે શાકભાજીને ફક્ત અમુક મિનિટ માટે જ રાંધો.

અંતે આ વાતોનું ધ્યાન રાખો.

રસોઈ બનાવતી વખતે કેટલીક વાતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે: યાદ રાખો કે રસોઈ બનાવવાની અવધિ, તાપમાન અને રીત આ ત્રણેય ખૂબ જ મહત્ત્વના છે, જો આપણે ભોજનના બધા જ પોષક તત્ત્વો જાળવી રાખવા માંગીએ છીએ. રસોઈ બનાવવાની કેટલીક રીતો સામાન્ય રીતે બીજી રિતોની સરખામણીમાં વધારે તંદુરસ્ત હોય છે. જેમ કે ડીપ ફ્રાય કે શેલો ફ્રાય ની તુલનામાં સ્ટર ફ્રાય ઓછા તેલનો ઉપયોગ કરે છે અને ભોજનમાં વધારે પોષક તત્વોને સંરક્ષિત કરી શકે છે. ઉકાળવા ની તુલનામાં બ્લાંચ કરવાથી શાકભાજીને વધારે પોષક તત્ત્વોને સંરક્ષિત કરી શકાય છે કેમ કે રસોઈ બનાવવાની અવધિ ખૂબ જ ઓછી હોય છે.

આથા જેવી કેટલીક રીતો ભોજનના પોષક મૂલ્યોને વધારે છે. આ ઉપરાંત ક્યોરિંગ થી ખાદ્ય પદાર્થ ની જાળવણી માં ઘણો સુધારો આવે છે. ભોજનને રાંધવાથી પાચન શક્તિમાં સુધારો આવે છે અને સુક્ષ્મ જીવો પણ મરી જાય છે જેમાંથી કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો ઝેરનું કારણ બની શકે છે. કેટલાક વ્યંજનો ને તેના પોષક તત્વોને ધ્યાનમાં રાખીને જ બનાવવામાં આવે છે, ઉદાહરણ માટે, ભોજનમાં આમચૂર ભેળવવાથી શરીરની ઝિંકનું શોષણ કરવાની ક્ષમતા વધી જાય છે.

ભોજનને રાંધવાથી તેને કાચા ભોજનની તુલનામાં વધારે સરળતાથી તોડવામાં મદદ મળે છે. આપણે ભોજનમાં જે મસાલા નાખીએ છીએ તે પણ શરીરના પોષક તત્વોનું અવશોષણ કરવામાં મદદ કરે છે. ભોજનને જરૂર કરતાં વધારે રાંધવાથી, ઘણી વાર ગરમ કરવાથી કે કેટલાય દિવસો સુધી ફ્રીજ માં રાખવાથી તેના ફાયદા નાશ પામે છે – જે ખાદ્ય પદાર્થો ખોટી રીતે રાંધવામાં આવે છે કે અનુચિત રીતે સંગ્રહ કરવામાં આવે છે, તે હકીકતમાં આપણને ફાયદા આપવાને બદલે નુકશાન પહોંચાડે છે.

આવાજ સરસ લેખો અથવા આવનારા પાર્ટ ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરી સાથે સાથે FOLLOWING માં જઈ see first કરજો એટલે તમને તરત અપડેટ મળશે.

જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેક્શન માં જરૂર જણાવજો.. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “ફક્ત ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરજો…

નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજુરી લેવી જરૂરી છે.

Author : FaktGujarati Team

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *