સવારે આ આ કસરતોને અપનાવીને બનાવો ઘૂંટણને સ્વસ્થ અને ગતિશીલ

શરીરના દરેક અંગોનું અને સ્નાયુઓનું આપણા સ્વાસ્થ્ય જીવનમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ યોગદાન છે. વધુ સારું કામ કરવા માટે અને ચાલતા રહેવા માટે શરીરના દરેક અંગની ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા હોય છે પરંતુ સમયની સાથે સાંધાની વચ્ચે આવતું ફલૂઇડ સુકાવા લાગે છે જેનાથી હાડકા માં ઘર્ષણ ઉત્પન્ન થાય છે. આ ઘર્ષણના કારણે જ સાંધામાં દુખાવો શરૂ થઇ જાય છે આ દુખાવો તમારુ દૈનિક કાર્ય રોકવા માટે કાફી છે. અહીં જાણવું ખૂબ જ જરૂરી છે કે સાંધામાં દુખાવો અને ગતિશીલતાની ઉણપનું શું કારણ હોઈ શકે છે. જેમ કે ઉંમર વજન જીવનશૈલી અને વાતાવરણનો પ્રભાવ અથવા કોઇ ગંભીર બિમારી હોઇ શકે છે.પરંતુ આપણે સાવધાની રાખીએ તો આ પ્રકારની સમસ્યાઓમાંથી છુટકારો મેળવી શકાય છે.

શરીરમાં જ્યારે બે હાડકા એકબીજાને મળે છે ત્યાં સાંધા બને છે. આંગળીઓ, અંગૂઠા, પગની ઘૂંટી, કાંડા, ઘૂંટણ, કોણી, ખભા, હિપ્સ અને ગરદનમાં સાંધા છે. આ સંધામાં ઘણા પ્રકારની પેશીઓ અને હાડકાનો સંયોજન પ્રાપ્ત થાય છે તે તેને યોગ્ય ઢંગથી કામ કરવામાં મદદ કરે છે.

શરીરમાં બે પ્રકારના સાંધા જોવા મળે છે.બોલ સાંધા અને હિન્જ સાંધા. બોલ સાંધા શરીરની અલગ અલગ દિશાઓમાં વળવા માટે મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે આપણે ખભા બોલ અને રોકેટ સાંધા ની મદદથી બાજુઓને ઉપરના હિસ્સામાં જોડે છે. આ સાંધાને ગ્લેનોહ્યુમરલ કહેવામાં આવે છે. તેની મદદથી આપણા હાથ ઉપર નીચે અને બગલની તરફ વળવા માટે સક્ષમ હોય છે. ખભા સ્કેપુલા (ઉપલા હાથના હાડકાં અને કોલરબોનની જોડ ) ને આસપાસ ફરવામાં પણ મદદ કરે છે.

ત્યાં જ બીજી તરફ હિન્જ સાંધા બોલ સાંધાની તુલનામાં અંગોને વધુ ગતિશીલતા નથી આપતા પરંતુ તેનું મહત્વપૂર્ણ યોગદાન રહ્યું છે આપણી આંગળીઓ તેનું ઉદાહરણ છે આંગળીઓમાં ત્રણ સાંધા હોય છે જે આપણને મુઠ્ઠી બાંધવા માટે,આંગળીઓને વાળવા માટે અથવા કોઈપણ પ્રકારની વસ્તુ પકડવા માટે મદદ કરે છે.

જ્યાં સુધી આપણને કોઈપણ પ્રકારનું વાગ્યું હોય અથવા કોઈ જ તકલીફ હોય ત્યારે આપણને સાંધા ઉપર વધુ ધ્યાન આપતા નથી ત્યાં જ જે લોકોને સંધિવા, ACL ઈજા, હિપ ઈજા અથવા અન્ય કોઈ સાંધાના દુખાવાની સમસ્યા ધરાવે છે તેમને અંગોને હલાવવા માટે ખૂબ જ તકલીફ નો સામનો કરવો પડે છે એવા લોકો માટે ફિઝિયોથેરપી જ એક ઉત્તમ ઉપાય છે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ એને ઘણા પ્રકારના વ્યાયામ અને પ્રવૃત્તિઓ બતાવે છે જે સાંધાના દુખાવાને ઓછું કરવા માટે મદદગાર છે.

બીજી તરફ જે લોકોને સાંધા અને હાડકાંના દુખાવા ની કોઈ સમસ્યા નથી એવું નથી કે ભવિષ્યમાં તેમને આ તકલીફ થશે નહીં તો પણ પહેલેથી જ અમુક સાવધાની રાખીને ભવિષ્યને સુખમય બનાવવા પ્રયાસ કરી શકાય છે. ઘણા બધા એવા સરળ અભ્યાસ છે જેને પ્રયોગમાં લાવીને આપણે સાંધામાં આવતી કઠોરતા અને દુખાવાને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરી શકીએ છીએ. આ લેખમાં અમે તમને એવા જ અમુક અભ્યાસો વિશે જણાવીશું.

સંપૂર્ણ શરીરનું સ્ટ્રેચિંગ

સવારે ઉઠ્યા બાદ સૌ પ્રથમ આપણે આડસ લઈને સ્વાભાવિક રૂપથી સંપૂર્ણ શરીરનું સ્ટ્રેચિંગ કરી લઈએ છીએ. આ ક્રિયાને પેન્ડિંફૂલેટીનના નામથી જાણવામાં આવે છે. આખી રાત અલગ-અલગ રીતથી સૂવામાં આપણા સ્નાયુઓમાં જે વિષમતાઓ ઉત્પન્ન થાય છે તેને દૂર કરવા માટે સ્ટ્રીચિંગ ખૂબ જ જરૂરી છે આમ કરવાથી સ્નાયુઓમાં ઉત્પન્ન થતી અનાવશ્યક તણાવ અને કઠોરતાથી રાહત મળે છે. સવારે ઉઠ્યા પછી તમે આ પ્રકારે સ્ટ્રેચિંગ કરી શકો છો.

  • પથારીમાંથી ઊઠ્યા પછી સૌપ્રથમ પોતાની બાજુઓને સંપૂર્ણ રીતે ફેલાવો.
  • તમારી મુઠ્ઠી બંધ કરીને હાથને ઉપરની તરફ ઉઠાવો.
  • આ પ્રકારનો પ્રયાસ કરો જેમકે તમે છતને અડવાની કોશિશ કરી રહ્યા છો.

ગરદનના સાંધાની ગતિશીલતા

કરોડરજ્જુ આપણે ગરદન સાથે જોડાયેલી હોય છે જ્યારે આપણે કલાકો સુધી લેપટોપ ઉપર કામ કરીએ છીએ અથવા ફોનની સ્ક્રીન ને જોતા રહીએ છીએ તેનાથી હાડકાંમાં ખૂબ જ તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે. ગરદનની ગતિશીલતાને યોગ્ય રાખવા અને હાડકા ઉપર પડતા આ પ્રકારના તણાવથી દૂર રહેવા માટે નીચે આપેલ અભ્યાસોને પ્રયોગમાં લાવી શકાય છે.

  • સૌપ્રથમ આરામથી તમારી ગરદનને નીચે કરો અને અમુક સેકન્ડ સુધી આ જ સ્થિતિમાં રહો.
  • હવે સામેની તરફ જુઓ અને ધીમે-ધીમે તમારી ગરદનને પાછળની તરફ લઈ જાઓ અને છોડો અમુક સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રોકાવ આ ક્રિયાને ત્રણથી ચાર વખત કરો.
  • ત્યારબાદ તમારા માથાને ફરીથી નીચેની તરફ નમાવો.
  • ત્યારબાદ સૌ પ્રથમ તમારા માથાની ડાબી તરફ ફેરવીને અમુક સેકન્ડ માટે ઊભા રહો પછી ધીમે ધીમે પહેલાની સ્થિતિમાં આવો.
  • જે પ્રકારે માથાને ડાબી તરફ ફેરવીને ઉભા રહ્યા હતા તે જ પ્રક્રિયાને જમણી તરફ પણ કરો.

આ પ્રક્રિયાના આગલા ચરણમાં સૌથી પહેલા પોતાની ગરદનને ડાબી તરફ નમાવો. જમણી તરફથી હાથોને સામાન્ય પ્રેસ આપો અને અમુક સેકન્ડ માટે ઉભા રહો. આ પ્રક્રિયાને જમણી બાજુ પણ કરો. બંને તરફ આ પ્રક્રિયાને ત્રણથી ચાર વખત કરો.

ખભાના સાંધાની ગતિશીલતા

ખભાના સાંધાને ગ્લેનોહ્યુમરલ જોડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ખભાના જોડને ઉપરની તરફ 8 નાના મોટા સ્નાયુઓ સંયોજિત હોય છે તેમાં ત્રણ પ્રમુખ હાડકા એવા છે જેનો વિશેષ ધ્યાન રાખવાની જરૂર હોય છે તે હાડકા છે. ખભા બ્લેડ અથવા સ્કેપુલા, કોલરબોન અથવા ક્લેવિકલ અને એક્રોમિયન છે જે સ્કેપુલા અને કોલરબોનને જોડે છે. આ સાંધા ની મદદથી હાથને ઉપર નીચે અને અન્ય દિશામાં ફેરવી શકાય છે તમે હાથ વગર આ પ્રયોગને ખભાની ઉપર નીચે અને બીજી દિશામાં ફેરવી શકો છો ખભા માટે તમે આ અભ્યાસને કરી શકો છો.

 સૌપ્રથમ તમારી કોણીને વાળીને હાથને ખભા ઉપર મૂકો હવે તમારી કોણીને ઘડિયાળની દિશામાં ફેરવો લગભગ દસ વખત આમ કરો આ પ્રક્રિયાને ઘડિયાળની ઉંધી દિશામાં પણ કરો.

કસરતના બીજા ચરણમાં બીલકુલ સીધા ઉભા રહો હવે બંને હાથોને માથાની ઉપર રાખીને કમરને ડાબી તરફ ફેરવો હાથને પણ ડાબી તરફ લઈ જાઓ હવે પાછા પહેલાની સ્થિતિમાં આવીને જમણી બાજુ ફરો અને હાથને તેવી જ રીતે રાખો બંને તરફ આ પ્રક્રિયાને દસ વખત કરો આમ કરવાથી પીઠના ઉપરના ભાગના સ્નાયુ સક્રિય અવસ્થામાં આવી જાય છે.

પીઠ અને કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા

 કરોડરજ્જુના હાડકા મુખ્ય રૂપથી 33 હાડકા નો એક સમૂહ છે.તે શરીરને લગભગ દરેક ગતિવિધિમાં આપણે મદદ કરે છે. કરોડરજ્જુના હાડકા નું સંયોજન નીચે મુજબ છે.

  • ગરદનમાં સાત સ્પાઇન્સ
  • પીઠના ઉપલા ભાગમાં 12 સ્પાઇન્સ
  • નીચલા પીઠમાં 5 સ્પાઇન્સ
  • 5 સ્પાઇન્સ જ્યાં પીઠ અને હિપ્સ જોડાય છે
  • ટેલબોન વિસ્તારમાં 5 કરોડરજ્જુ
  • પીઠના સાંધાની ગતિશીલતા આપતા અભ્યાસ દરમિયાન ઉપરોક્ત દરેકનો વ્યાયામ થઇ જાય છે.આ વ્યાયામને નીચે મુજબ કરી શકાય છે.
  • એક ચટાઇ ઉપર સીધા ઉભા રહો તમે ઈચ્છો તો પગને ખોલીને પણ ઊભા રહી શકો છો ધીમે-ધીમે તમારા માથાને નીચેની તરફ લાવતા તમારી છાતીને સ્પર્શ કરો.
  • હવે જેટલું બની શકે તેટલો નીચેની તરફ જાઓ અને ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ માટે ઉભા રહો.
  • જો તમે તમારા હાથથી ફર્સ અને અડકી શકો છો તો પગની આંગળીઓને સ્પર્શ કરો ઘૂંટણને વાળતા એક ઊંડા સ્કોટ ની સ્થિતિમાં આવો હવે પગને ફરીથી સીધા કરો.
  • હવે તમારા પેટને વારંવાર ડાબી અને જમણી તરફ વાળો સંપૂર્ણ કસરત દરમિયાન સામાન્ય રૂપથી શ્વાસ લેતા રહો તમારા માથાને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. અભ્યાસનો બેથી ત્રણ રાઉન્ડ કરો.
  • વૈકલ્પિક રૂપથી તમે ભુજંગાસન અને કાઉ પોઝ યોગ પણ કરી શકો છો.

હિપ્સ ના સાંધામાં ગતિશીલતા

તમે લગભગ જિમ અને ફિટનેસ સેન્ટરમાં હિપ ઓપનર્સ શબ્દ વિષે જરૂરથી સાંભળ્યું હશે. હિપ ના સાંધામાં ખાસ કરીને થતી સમસ્યાનું મુખ્ય કારણ ઉંમર અને યોગ્ય રીતે ન બેસવું તથા ખરાબ જીવનશૈલી હોઈ શકે છે. તેનું હિત ના સાંધા ઉપર પ્રતિકુળ પ્રભાવ પડે છે આ સમસ્યાથી દૂર રહેવા માટે તમે એપ રોટેશન વ્યાયામ કરી શકો છો. આ વ્યાયામ દરમિયાન તમારે હિપ ને ઘડિયાળની દિશામાં ફેરવવાનો છે આ પ્રક્રિયાને ઘડિયાળની ઊંધી દિશામાં પણ કરો. હિપ ના સાંધા માટે તમે આ વ્યાયામ કરી શકો છો.

  • સૌપ્રથમ એકદમ સીધા ઉભા રહો અને હાથને તમારી કમર ઉપર રાખો
  • હવે તમારા હિપ ને હલાવ્યા વગર ડાબા ઘૂંટણ ને હિપના સ્તર સુધી ઉઠાવો.
  • હવે જમણા ઘૂંટણને પણ આ જ રીતે વાળો જેનાથી ઘૂંટણ તમારી ડાબી બાજુ હોય.
  • હવે ઘૂંટણને પાછી પહેલાની સ્થિતિમાં લાવી ને સામેની તરફ જુઓ.
  • હવે તમારા જમણા ઘૂંટણ થી પણ આ પ્રક્રિયાને ફરીથી કરો.

કાંડા, પગની ઘૂંટીઓ, આંગળીઓ અને અંગૂઠા માં ગતિશીલતા

જે સાંધાને આપણે લગભગ ભૂલી જઇએ છીએ અથવા તેને ખાસ કરીને નજરઅંદાજ કરીએ છીએ તે છે કાંડા, પગની ઘૂંટીઓ, આંગળીઓ અને અંગૂઠા. જો તમે પોતાના દરરોજના વર્કઆઉટ દરમિયાન આ સાંધાઓનો વ્યાયામ કરો તો ઘણા પ્રકારની મોટી સમસ્યાઓ જેમ કે કાંડા નું આર્થરાઇટિસ,સાંધાનો દુખાવો અને સંધિવા જેવા માંથી છુટકારો મેળવી શકાય છે. અહીં નાના નાના અભ્યાસ આપવામાં આવ્યા છે જેને આપણે દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકીએ છીએ આવો જાણીએ તેને કઈ રીતે કરવાનું છે.

  • તમે પગની આંગળીઓને વાળો આંગળીઓની જેટલું સંભવ હોય તેટલુ ફેલાવો ત્યારબાદ એક ફીટ મુઠ્ઠી બાંધો.
  • હવે તમારા કાંડા ને ઉપર ની તરફ અને નીચેની તરફ વાળો.
  • હવે તેને દસ વખત ઘડિયાળની દિશામાં અને દસ વખત ઘડિયાળની ઊંધી દિશામાં ફેરવો.
  • આજ પ્રકારથી પગની આંગળીઓ સાથે પણ ક્રિયા કરો.
  • તમારી એડીને પણ દસ વખત ઘડિયાળની દિશામાં અને દસ વખત ઘડિયાળ ને ઉંધી દિશામાં ફેરવો.
  • સાંધાની ગતિશીલતા આપતા અભ્યાસ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે વખત જરૂર કરવા જોઈએ.

સવારે ઉઠ્યા બાદ વ્યાયામ પછી

ઉદાહરણ માટે જો તમે જિમમાંઆજે તમારો સોલ્ડર ડે હતો તો તમારે વોર્મ અપની સાથે સાથે ખભાની ગતિશીલતા વાળા અભ્યાસ કરવા જોઈએ. સાંધાની ગતિશીલતા આપતા વ્યાયામ ખાસ કરીને શરીરને લચીલાપણું આપતા વ્યાયામથી અલગ હોય છે. આ વ્યાયામ નો મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય આપણા સાંધાને સ્વસ્થ અને ગતિશીલ બનાવવા માટે હોય છે ગતિશીલતા વાળા અમુક અભ્યાસ એવા પણ હોય છે જે સાંધાને સહારો આપતા સ્નાયુ અને સ્ટ્રેચિંગ ને મજબૂતી આપવા માટે મદદ કરે છે.

જો તમને સંધિવા અથવા ઓસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી જૂની બીમારી છે તો તે આ દરેક અભ્યાસ કરતા તમે આ બીમારીઓ અને લક્ષણોને ઓછાં કરી શકો છો. પરંતુ આ બીમારીઓથી પીડિત લોકો કોઈપણ વ્યાયામને કરતા પહેલા તમારા ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે જરૂરથી પરામર્શ કરો. આ પ્રકારે જે લોકોને સાંધામાં દુખાવાની તકલીફ હોય છે તે લોકો પણ તમ પોતાની જીવનશૈલીમાં બદલાવ અને વ્યાયામ કરવાથી પહેલા પોતાના ડૉક્ટર પાસે જરૂર સંપર્ક કરો.

જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેકશન માં જરૂર જણાવજો.. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “ફક્ત ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરવું.

નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજૂરી લેવી જરૂરી છે.

Author: FaktGujarati Team

Leave a Comment