શિયાળાના દિવસોમાં આપણને સરખી રીતે સૂર્યનો તડકો મળતો નથી, એવામાં વિટામિન-ડી ની ઉણપને પૂર્ણ કરવા માટે આપણે વિટામીન ડીથી ભરપુર ખાદ્ય પદાર્થોનો આપણા ભોજનમાં સમાવેશ કરીને આ ઊણપને પૂર્ણ કરી શકાય છે.
“સનશાઈન વિટામિન” ના નામથી જાણવામાં આવતું વિટામિન ડી, વર્ષના મોટાભાગના સમયે તડકામાંથી સરળતાથી મળતું હોય છે. શિયાળાના દિવસોમાં જ્યારે હવામાન ઠંડુ હોય છે , ધુમ્મસમાં ડૂબેલું રહે છે તો તેવામાં તડકો મળવો મુશ્કેલ થઈ જાય છે, જેના કારણે આપણને વિટામિન ડી મળી શકતું નથી. જેમકે વિટામિન-ડી આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી હોય છે.
ખાસકરીને શિયાળામાં, કેમકે આ સમય દરમિયાન આપણને બીમાર થવાનું જોખમ ખૂબ રહે છે. તો ચાલો જાણીએ કે શિયાળામાં વિટામિન-ડી મેળવવા માટે આપણે કયા ખોરાક લઈ શકીએ છીએ, આ વિટામિનની ઉણપને દૂર કરવા.
વિટામિન ડી આપણા માટે કેમ જરૂરી હોય છે ?
Image by silviarita from Pixabay
વિટામિન-ડી આપના શરીરમાં કેલ્શિયમને અવશોષીત કરવામાં મદદ કરે છે અને હાડકાને મજબૂતી પ્રદાન કરે છે. તે સ્નાયુઓ, ચેતા અને રોગ પ્રતિકારક શક્તિને સ્વસ્થ બનાવી રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. વિટામિન ડી ની ઉણપથી રિકેટ, ટેસ્ટીઓપોરોસીસ, હાડકાનો વિકાર, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડપ્રેશર અને કેન્સર થવાનું જોખમ રહે છે.
સોયા પ્રોડક્ટ દૂધનો સારો વિકલ્પ છે:
કેટલાક પ્રાકૃતિક ખાદ્ય પદાર્થોમાં વિટામિન ડી ભરપૂર માત્રામાં રહેલ હોય છે. તેમાં સોયા પ્રોડક્ટ જેમકે ટોફુ, સોયાબીનની કળીઓ અને સોયા દૂધ મુખ્ય છે. જે લોકોને દૂધથી એલર્જી હોય છે, તેના માટે સોયાથી બનેલું ઉત્પાદન એક સારો વિકલ્પ છે. દહીંમાં વિટામિન ડી અને પ્રોટીનની સાથે ફોર્ટિફાઇડ હોય છે અને યુએસડીએના પોષણ માહિતી મુજબ તેના ૮ અંશમાં લગભગ ૫ આઇયુ હોય છે. પરંતુ બજારમાં સંગ્રહિત દહીં પેકેટ ખરીદવાનું ટાળવું અને ઘરે બનેલા દહીના સેવનને મહત્વ આપો.
ઓટમીલ અને આખું અનાજ પણ વિટામિન-ડી નો સ્ત્રોત છે:
દરરોજ એક કપ અનાજના સેવનથી દિવસની શરૂઆત ને 30% વિટામિન-ડી મળે છે. વિટામિન-ડી થી ભરપુર ખોરાકમાં મોટાભાગે આખા અનાજમાં ઓટમીલ પણ એક છે. આ ઉપરાંત ઓટ્સ મિનરલ્સ, વિટામિન અને કાર્બોહાઈડ્રેટસ થી ભરપુર હોય છે. મોટાભાગના અનાજમાં પણ વિટામિન-ડી હોય છે, પરંતુ બધા અનાજમાં એવું નથી. તેથી અનાજ ખરીદતા પહેલા તે ડબ્બા પર લેબલને ચેક કરી લો કે તેમાં વિટામિન-ડી રહેલ છે કે નહિ.
સી-ફૂડ થી વિટામિન-ડી નું સ્તર જાળવો:
આરોગ્ય નિષ્ણાતો અને ન્યુટ્રિનિસ્ટ્સ અનુસાર, ચરબીયુક્ત માછલી ( વસાયુક્ત માછલી ) અને સી-ફૂડ ( સમુદ્રી ભોજન ) પ્રાકૃતિક રૂપે વિટામિન-ડી થી ભરપુર હોય છે. આ ઉપરાંત ચરબીયુક્ત માછલીમાં કેલ્શિયમ, પ્રોટીન, ફોસ્ફરસની પણ સારી માત્રા હોય છે. કાર્ડલીવર ઓઈલ પણ તમારા શરીરમાં વિટામિન-ડી ના સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.
સવારના નાસ્તામાં સંતરાના રસનો સમાવેશ કરો:
સંતરાના રસમાં વિટામિન-ડી અને સી ની સારી માત્રા જોવા મળે છે. મોટાભાગે લોકો પોતાના સવારના નાસ્તામાં એક ગ્લાસ તાજો સંતરાનો રસ લેવાનું પસંદ કરે છે. કેમકે તે સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણું ફાયદાકારક છે છે, પરંતુ તૈયાર સંતરાના રસને બદલે હંમેશા ઘરે ફળોમાંથી કાઢેલો તાજો રસ પીવાનું પસંદ કરો.
મશરૂમ વિટામિન-ડીની ઉણપને દૂર કરશે:
સૂર્ય પ્રકાશમાં વધારો થવાને લીધે મશરૂમમાં પૂરતા માત્રામાં વિટામિન-ડી જોવા મળે છે. આ ઉપરાંત મશરૂમમાં વિટામિન બી ૧, બી ૨, બી ૫ અને કોપર જેવા ખનીજ પણ પૂરતી માત્રામાં હોય છે. પરંતુ વિવિધ પ્રકારના મશરૂમ માં વિટામિન-ડીની જુદી જુદી માત્રા જોવા મળે છે.
દૂધમાંથી વિટામિન-ડી ભરપૂર મળે છે:
Image Source
કેલ્શિયમથી ભરપૂર એક ગ્લાસ દૂધ પીવાથી આપણને દિવસભર માટે જરૂરી વિટામિન ડીની માત્રાનો ચોથો ભાગ પ્રાપ્ત થાય છે. ઠંડીના દિવસોમાં એક ગ્લાસ ગરમ દૂધમાં ગોળ, મધ અથવા હળદર ઉમેરીને પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
ઈંડા સંપૂર્ણ નાસ્તો છે:
Image by congerdesign from Pixabay
ઈંડાના સફેદ ભાગમાં વિટામિન ડી ભરપૂર હોય છે. નોનવેજ ખાતા લોકો માટે આ એક સંપૂર્ણ સવારનો નાસ્તો છે. શિયાળામાં તમારા સવારના નાસ્તામાં ૨ બાફેલા ઈંડાનો સફેદ ભાગ ખાઓ અને દિવસ માટે જરૂરી વિટામિન-ડી પ્રાપ્ત કરો
જો તમને આ લેખ સારો લાગ્યો હોય તો તેને ફેસબુક પર જરૂર શેર કરો અને આ પ્રકારના અન્ય લેખ વાંચવા માટે જોડાયેલ રહો “ફકત ગુજરાતી” સાથે.
નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજૂરી લેવી જરૂરી છે.
Author: FaktGujarati Team